Итак, начнем с того, что нам понадобиться что бы накачать руки.
Во-первых, Вам понадобятся сами руки. Разделим весь процесс на три этапа:
1. Подготовка
2. Занятия
3. Отдых

I этап.
Перед занятиями следует подкрепиться. Не стоит заниматься на голодный желудок, либо с полным животом. Есть следует за 1.5-2 часа до занятий, и желательно, высокобелковую пищу, такую как мясо(куриная грудка, говядина, т.п.), рыбу, фасоль, яйца, орехи(фундук, арахис несоленый, семечки в т.ч.).
Если имеется возможность советую приобрести специальные батончики, содержащие порядка 80% белка, они продаются в спортивных магазинах.

II этап.
Если прежде Вы не занимались спортом, после первых 2-3 занятий у Вас могут начать болеть руки. Поэтому не старайтесь в первый день все успеть. В первый день занятий следует размять все мышцы небольшим весом(5-9кг).

1 день. Разминка.
Делаем жим лежа, начиная с 20 кг(10 раз), 2 подхода.
Делаем упражнения на бицепс - 3 подхода по 20,15 и 10 раз, весом 5,7 и 9 кг соответственно.
Далее делаем упражнения на угол(трицепсы) по тому же методу.

1 месяц. Занятия.
Делаем жим лежа, начиная с 20 кг, 20 раз. 2 подход - берем 25(30) кг 15 раз. Берем 30(35) кг 10 раз.
Чередуем занятия для рук, по три дня -
1 день. Бицепс.

Берем в положении стоя 9 кг, 20-30 раз, до тех пор, пока мыщцы не забьются.
Берем в положении сидя 12 кг, 10-15 раз, не больше.
Берем в положении через козла/скамью/наклонную скамью 16 кг 7-10 раз.

Берем в положении стоя гриф на 20 кг, 20-30 раз.
Берем в положении стоя гриф на 25 кг, 15-20 раз.
Берем в положении стоя гриф на 30 кг, 8-15 раз.(необязательно)
FAQ по выполнению: http://www.youtube.com/watch?v=kxqlR7fnwas

Берем в положении сидя гриф на 20, 25 и 30 кг на кисти, по 20, 15 и 10 раз.

2 день. Трицепс (вверх)
Берем в положении стоя 9 кг, 20-30 раз, до тех пор, пока мыщцы не забьются.
Берем в положении сидя 12 кг, 10-15 раз, не больше.
Берем в положении через козла/скамью/наклонную скамью 16 кг 7-10 раз.(необяз.)
FAQ по выполнению: http://www.youtube.com/watch?v=yRqlurBq91k

Берем в положении стоя гриф на 12 кг, 20-30 раз.
Берем в положении стоя гриф на 15 кг, 15-20 раз.
Берем в положении стоя гриф на 20 кг, 8-15 раз.(необязательно)

Качаем пальцы.

3 день. Трицепс(вниз)

Берем блин на 10 кг (имеются в виду блины для штанги) за спину, и бросковыми движениями поднимаем из за спины вверх и вперед 10-20 раз.
Берем блин на 15 кг 8-15 раз.
Берем блин на 20 кг 1-10 раз.

Делаем французкий жим.
FAQ по выполнению: http://www.dailymotion.com/video/xgix9u_yyyyyyyyyyy-yyy_sport

Берем 10(12) кг 15-20 раз.
Берем 15(18) кг 10-15 раз.
Берем 18(20) кг 7-10 раз.

Примеры выполнения упражнений для бицепса:
http://www.youtube.com/watch?v=qTdAqLWkqPI&feature=fvwrel